Anda mungkin memiliki beberapa teman garing yang mengoceh tentang Program Whole30.
Mungkin Instagram Anda penuh dengan makanan yang terlihat enak dengan tagar seperti: #Whole30 #healthyeating #delicious.
Mungkin Anda pernah mendengar tentang mitos darah naga yang terjadi sekitar setengah jalan, memberi Anda dorongan energi yang serius.
Mungkin Anda sering muak dengan sakit perut dan Anda pernah mendengar ini bisa membantu.
Dikembangkan oleh Dallas dan Melissa Hartwig, Whole 30 adalah diet berbasis Paleo yang menghilangkan banyak makanan yang berdampak negatif pada kesehatan Anda. Beberapa makanan yang dianggap “sehat” oleh banyak orang juga dapat memengaruhi tingkat energi dan kesehatan usus Anda, jadi selama 30 hari, makanan tersebut juga tidak disertakan dalam diet Anda. Dengan menghilangkan semua makanan ini dari diet Anda, Anda dapat mengatur ulang tubuh Anda selama 30 hari dan merasakan efek nyata dari bagaimana makanan yang Anda makan mengontrol metabolisme, tingkat energi, siklus tidur, dan banyak lagi.
Seluruh 30 aturan:
- Jangan mengkonsumsi gula apapun, asli atau buatan (ex: Splenda, Equal, madu, agave, sirup maple, gula kelapa, dll.)
- Jangan mengkonsumsi alkohol dalam bentuk apapun, bahkan untuk memasak sekalipun
- Jangan makan biji-bijian (mis: gandum hitam, jelai, jagung, nasi, quinoa, dll.)
- Jangan makan kacang-kacangan (mis: buncis, kacang polong, buncis, lentil, kacang tanah, dll.)
- Jangan makan susu, dengan pengecualian mentega atau ghee yang diklarifikasi (termasuk sapi, kambing, domba atau susu hewan lainnya)
- Jangan mengkonsumsi karagenan, MSG atau sulfat
- Jangan mencoba membuat ulang makanan yang dipanggang, junk food, atau suguhan dengan bahan yang “disetujui”.
- Anda tidak diperbolehkan menginjak timbangan atau melakukan pengukuran tubuh apa pun selama durasi program
Dan inilah daftar kecil pengecualian yang Anda bisa memiliki:
- Mentega atau Ghee Klarifikasi
- Jus buah dapat digunakan sebagai pemanis
- Kacang-kacangan tertentu yang lebih polong daripada kacang (mis: kacang polong, kacang polong, kacang hijau).
- Cuka yang tidak mengandung gluten
- Garam
Setelah semua batasan ini diberlakukan, Anda mungkin mulai bertanya-tanya apa yang bisa Anda makan. Sesuatu tentang Whole 30 membuat orang langsung berpikir tentang Whole Foods dan tiba-tiba yang bisa Anda lihat hanyalah uang dolar, membuat program itu tampak terlalu mahal untuk sepadan.
Sebenarnya, Anda dapat melakukan Whole 30 dengan anggaran yang cukup ketat dan tetap menyelesaikannya.
Mulai
Ada beberapa bahan pokok yang Anda inginkan di dapur agar bulan ini lebih dapat diterima. Saran terbaik untuk membuat Whole 30 ramah anggaran adalah melakukan 90% belanja Anda di Walmart atau toko bahan makanan biasa dan kemudian mampir ke Whole Foods atau toko bahan makanan organik hanya untuk beberapa barang utama yang lebih sulit ditemukan. di tempat lain.
Perlu dicatat bahwa untuk beberapa item khusus, Whole Foods sebenarnya memiliki harga terbaik meskipun merupakan item yang dapat Anda temukan di banyak toko. Juga, Thrive Market sering memiliki ukuran lebih besar yang terurai menjadi lebih sedikit per ons atau pon. Meskipun demikian, kami telah memilih opsi termurah yang akan membantu Anda melewati 30 hari, belum tentu merupakan opsi termurah jika Anda kemungkinan akan menggunakan seluruh produk terus melampaui 30 hari.
Minyak goreng
Anda dapat berbelanja secara royal untuk ketiganya atau memilih dua mana saja dan itu mungkin akan membantu Anda melewati bulan itu. Minyak kelapa sedikit lebih manis daripada minyak zaitun atau ghee.
Minyak kelapa
- Walmart: $3,68 (LouAna 100% Minyak Kelapa Murni—14 ons toples)
- Makanan Utuh: $6,99 (365 Minyak Kelapa Murni Organik Tidak Dimurnikan—14 ons toples)
- Thrive Market: $8,45 (Minyak Kelapa Murni Organik dari Nutiva—15 ons toples)
Minyak zaitun
- Makanan Utuh: $6,99 (365 Campuran Minyak Zaitun Extra Virgin Mediterania—satu liter)
- Walmart: $7,74** (Bertolli Extra Light Tasting Olive Oil—25,5 fl. oz.)
- Thrive Market: $9,95 (Minyak Zaitun Extra Virgin Olive Ranch California)
**Perhatikan bahwa jika Anda berencana membuat mayo buatan sendiri selama Whole 30 Anda, Bertolli Extra Light Tasting Olive Oil umumnya dianggap sebagai salah satu merek terbaik untuk membuatnya. Minyak zaitun yang lebih berat membuat mayo terasa salah.
ghee
- Makanan Utuh: $7,99 (Organic Valley Purity Farms Ghee Clarified Butter—7,5 oz. jar)
- Walmart: $8,23 (Organic Valley Purity Farms Ghee Clarified Butter—7,5 oz. jar)
- Thrive Market: $9,95 (Thrive Market Ghee—14 ons toples)
Total minyak goreng (jika Anda membeli ketiganya): $19,41 atau $,65 per hari
Rempah-rempah
Rempah-rempah adalah cara Anda tetap waras selama 30 Utuh. Selama bumbu tidak mengandung gula, Anda dapat menambahkan apa pun yang Anda inginkan pada makanan Anda. Ada kemungkinan besar Anda sudah memiliki barang-barang ini di dapur Anda, tetapi jika tidak, berikut adalah beberapa bumbu yang sangat direkomendasikan.
Garam
- Walmart: $1,96 (Hain Pure Foods Garam Laut Beryodium—26 ons)
- Thrive Market: $2,05 (Hain Pure Foods Garam Laut Beryodium—26 ons)
- Makanan Utuh: $3,19 (Hain Pure Foods Garam Laut Beryodium—26 ons)
Lada
- Walmart: $2,44 (McCormick Pure Ground Black Pepper—1,5 ons)
- Makanan Utuh: $2,99 (365 Lada Hitam Giling—1,8 ons)
- Thrive Market: $4,65 (Cukup Lada Hitam Tanah Organik—4 ons)
Jahe
- Makanan Utuh: $2,99 (365 Jahe Giling—1,34 ons)
- Thrive Market: $3,95 (Akar Jahe Tanah Organik Sederhana—1,64 ons)
- Walmart: $5,77 (Akar Jahe Tanah Organik Sederhana—1,64 ons)
Paprika
- Walmart: $0,98 5th Musim Paprika (2,5 ons)
- Thrive Market: $2,95 (Thrive Market Organic Paprika—2,24 ons)
- Makanan Utuh: $2,99 (365 Paprika—1,41 ons)
cabe rawit
- Makanan Utuh: $1,99 (365 Cabai Rawit Organik—0,53 ons)
- Walmart: $3,34 (Cabai rawit Zatarain—3,75 ons)
- Thrive Market: $3,95 (Simply Organic Cayenne Pepper—2,89 oz.)
Bubuk bawang putih
- Walmart: $2,44 (Bawang Putih Serbuk Bernilai Besar—3,12 ons)
- Thrive Market: $2,95 (Bubuk Bawang Putih Organik Thrive Market—2,24 ons)
- Makanan Utuh: $2,99 (365 Bawang Putih Bubuk—2,01 ons)
Kayu manis
- Walmart: $2,44 (Kayu Manis Tanah Bernilai Besar—2,37 ons)
- Walmart: $2,99 (365 Kayu Manis Giling—1,23 ons)
- Thrive Market: $3,75 (Simply Organic Ground Cinnamon—2,45 oz.)
Total bumbu: $15,24 atau $,51 per hari
Sarapan
Sarapan sebenarnya adalah makanan termudah hari ini. Apa yang harus kamu makan? Telur. Lalu beberapa telur lagi. Lalu telur lagi. Pada hari ke-15, Anda akan merasa bahwa jika Anda makan telur lagi, Anda mungkin akan membunuh seseorang—tetapi Anda akan makan telur lagi.
Faktanya adalah telur adalah makanan pembangkit tenaga listrik. Mereka penuh dengan protein dan membuat Anda kenyang. Rap kolesterol jahat yang mereka dapatkan terlalu dilebih-lebihkan dan dalam konteks diet sehat, sama sekali tidak beralasan.
Hal yang baik tentang telur adalah ada banyak cara untuk memasaknya. Cara termudah dan termurah untuk memulai hari Anda adalah dengan dua butir telur dan semangkuk sayuran. Anda dapat mengganti sayuran selama 30 hari dan mengganti bumbu Anda setiap pagi.
Jangan lupa bahwa yang terbaik adalah membeli bahan makanan utama Anda di Walmart atau toko bahan makanan biasa. Angka-angka ini diambil dari Walmart.
- Telur (12 telur besar): $0,98
- Brokoli (minggu pertama): $2,24
- Jamur (minggu pertama): $1,98
- Paprika (minggu kedua): $1,99
- Bawang (minggu kedua): $2,94
- Zucchini (minggu ketiga): $1,99
- Wortel (minggu ketiga): $1,79
- Bayam (minggu keempat): $2,98
Total sarapan: $20,81 atau $0,70 per hari
Makan siang makan malam
Trik untuk makan siang selama Whole 30 adalah membuat makan malam tambahan dan memakannya lagi untuk makan siang. Faktanya, jika Anda benar-benar ingin makan telur untuk sarapan, Anda dapat menambahkan sedikit ekstra ke resep makan malam Anda dan makan sisa makanan untuk sarapan juga. Jika Anda memasak hanya untuk diri Anda sendiri, Anda akan menemukan hampir setiap 30 resep Utuh menghasilkan satu minimum dari dua porsi.
Untuk contoh kita di sini, saya menggunakan ayam. Untuk kenaikan harga yang kecil, Anda dapat menggunakan resep dengan daging sapi atau babi dan untuk kenaikan harga yang sedikit lebih besar, makanan laut. Namun, jika Anda mencoba melewati Whole 30 dengan harga murah, dengan resep mudah, inilah awal yang baik untuk makan selama seminggu.
Smoked Paprika Chicken and Vegetable Side (empat porsi)
- Ayam (dua pon): $6,36
- Brokoli: $2,24
Sayap Ayam Lada Lemon (dua porsi) dan Salad (enam porsi)
- Sayap Ayam: $5,82
- Lemon: $0,99
- Siung bawang putih: $2.00
- Bayam: $2,98
- Mentimun: $0,75
- Wortel: $1,79
- Bawang: $2,94
Casserole Brokoli Ayam (enam porsi)
- Brokoli: $2,24
- Bawang: $2,94
- Jamur: $1,98
- Ayam Utuh: $6,00—Anda akan memiliki sisa ayam dan Anda juga bisa membuat kaldu darinya
- Santan: $1,16
Anda harus memiliki sisa makanan yang cukup untuk membuat dua kali makan terakhir dari bagian ayam utuh yang tidak terpakai dan semua sayuran.
Makan siang/makan malam mingguan Total: $40,19 atau $2,88 per makanan
Aneka ragam
Barang-barang ini bukan kebutuhan, jadi jika Anda memiliki anggaran yang sangat ketat, jangan ragu untuk melewatinya. Meski begitu, mereka pasti membuat Whole 30 sedikit lebih enak.
Kelapa Aminos (pada dasarnya Utuh 30 kecap)
- Thrive Market: $4,65 (Coconut Secret Organic Coconut Aminos—8 ons)
- Makanan Utuh: $6,69 (Minos Kelapa Mentah Rahasia Kelapa—8 ons)
- Walmart: $8,68 (Coconut Secret Coconut Aminos Saus Bumbu Bebas Kedelai Organik—16,9 ons)
air soda
- Walmart: $3,18 Air Bersoda Rasa La Croix (8 X 12 ons)
- Makanan Utuh: $4,99 (Air Seltzer Bersoda Rasa Adirondack—12 X 12 ons)
- Thrive Market: Tidak ada yang tersedia.
Cuka
- Walmart: $3,24 (Cuka Impor Balsamic Pompeian—16 ons)
- Makanan Utuh: $5,99 (365 Cuka Balsamik Organik Modena—16,9 ons)
- Thrive Market: $7,95 (O Minyak Zaitun California Fig Balsamic Vinegar—6,8 ons)
Apel
- Walmart: $0,45 (Apel Lezat Emas)
- Makanan Utuh: $0,87 (Apel Lezat Emas Organik)
- Thrive Market: Tidak tersedia.
Total lain-lain (dengan asumsi dua bungkus air Seltzer dan sebutir apel sehari): $27,75 atau $0,93 per hari
Berbelanja secara royal
Kategori ini mencakup beberapa item yang sangat mudah untuk dilewati, tetapi dapat membuat 30 Utuh jauh lebih menyenangkan. Ayam panggang toko (pastikan tidak ada gula yang menempel) dapat menyelamatkan Anda dari malam yang gila. Kadang-kadang hidup tidak berjalan sesuai rencana dan hampir sama mudahnya untuk mampir ke toko kelontong dan membeli ayam yang sudah dimasak sebelumnya seperti saat berkendara.
Kombucha adalah untuk saat keinginan soda / bir menjadi terlalu kuat (meskipun sebagian dari 30 Utuh sedang belajar untuk melawan keinginan tersebut) atau untuk saat Anda tidak tahan memikirkan air lain. Ini juga cara yang bagus untuk menjauhkan orang dari Anda di pesta — dituangkan ke dalam gelas, ini sangat mirip dengan koktail (dan Anda bisa membuat spritzer lezat darinya dicampur dengan air seltzer). Ketahuilah bahwa beberapa merek menambahkan gula, jadi pastikan untuk membaca labelnya!
Salad Dressing Tessemae mencakup beberapa keluhan Whole 30 dan dapat memberi Anda istirahat dari minyak dan cuka pada salad Anda setiap malam, pastikan Anda mengambil salah satu dari 30 dressing yang disetujui Whole.
Terakhir, kacang bisa sangat mahal, tetapi mudah disimpan saat Anda sedang dalam perjalanan atau Anda tertahan di tempat kerja. Meskipun Whole 30 tidak menganjurkan ngemil, terkadang Anda hanya membutuhkan penambah energi dan kacang-kacangan adalah cara yang bagus untuk mendapatkannya.
Simpan ayam panggang utuh
- Makanan Utuh: $8,99 (Pasar Makanan Utuh Ayam Rotisserie Klasik Panggang Utuh Panas)
- Walmart: Tidak tersedia.
- Thrive Market: Tidak tersedia.
Kombucha
- Makanan Utuh: $3,79 (Rasa Kombucha Mentah Organik GT—16 ons)
- Thrive Market: Tidak tersedia.
- Walmart: Hanya tersedia dalam jumlah besar.
Saus salad Tessemae
- Makanan Utuh: $5,99 (Saus Beraroma Organik Alami Tessemae—10 ons)
- Walmart: Tidak tersedia.
- Thrive Market: Tidak tersedia.
Almond (atau kacang dengan harga serupa pilihan Anda)
- Walmart: $5,98 (Almond Alami Utuh Bernilai Besar—14 ons)
- Makanan Utuh: $7,99 (365 Almond Asin Panggang—16 ons)
- Thrive Market: $8,95 (Woodstock Organic Raw Almond—7,5 ons)
Total belanja (dengan asumsi 2 botol kombucha): $28,54 atau $0,95 per hari
Ringkasan
Dengan asumsi Anda tidak memiliki bahan-bahan ini di lemari Anda dan Anda memutuskan untuk berbelanja secara royal pada barang-barang di atas, total keseluruhan Anda untuk 30 Utuh akan menjadi $9,50 per hari. Akan sangat mudah untuk memanipulasi angka-angka itu dan menukar beberapa bumbu dengan yang berbeda atau meningkatkan beberapa daging dan melewatkan beberapa pemborosan.
Atau tentu saja, jika Anda tidak mengkhawatirkan anggaran Anda, ada dunia makanan lain yang dapat Anda makan dalam spektrum Whole 30 termasuk item seperti Starter Kit Epic Whole 30 seharga $70 yang penuh dengan berbagai jenis dendeng, Naked Bacon seharga $9,99 per pop , atau bahkan berlangganan Pre-Made Paleo selama 30 hari penuh dengan harga $995,00.
Namun tidak semua orang mampu membayar hampir $1.000 untuk memberi makan diri mereka sendiri selama sebulan, dan artikel ini membuktikan bahwa Anda tidak perlu—dengan $9,50 sehari Anda dapat memperoleh semua manfaat kesehatan dari Whole 30.
